Главные помощники при похудении дома — сбалансированное питание и физическая активность. Если с формированием рациона и отказом от вредных продуктов всё более-менее понятно, то вопросы по домашним занятиям спортом у многих остаются открытыми. Тренирующая в онлайн-формате на сайте и в приложении Спортмастер Александра Веселова, фитнес-модель и психолог Владлен Климашин в интервью РИА Новости рассказали о нюансах домашних тренировок, предложили набор упражнений и программы для новичков, которые помогут ускорить процесс похудения.
Особенности
Эффективность занятий для снижения веса определяется тремя ключевыми моментами: постепенным увеличением нагрузки, правильной техникой исполнения упражнений и регулярностью. Не так важно, где именно вы занимаетесь — важно придерживаться расписания, развивать силу воли и улучшать общую физическую форму. Чтобы тренировки дома действительно приносили результат, стоит учитывать несколько правил:
— Кардионагрузки помогают усилить обмен веществ и сжигать жир по всему телу, а силовые упражнения делают тело упругим, уменьшают объемы и формируют рельеф. Поэтому оптимальный план обычно включает интервальные тренировки, сочетающие кардио и силовые элементы.
— Жир уходит по всему телу, а не локально, поэтому в одной тренировке стоит задействовать 2–3 группы мышц.
— При составлении комплекса важно учитывать противопоказания, чтобы тренировки были безопасны.
— Перед основной работой необходимо хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы снизить риск травм и растяжений.
— Питание остаётся ключевым фактором похудения: без корректного рациона желаемого эффекта не добиться.
— Также важно выбрать удобную одежду для занятий, которая не стесняет движений, подходящее оборудование и коврик для упражнений.
— Устраните отвлекающие факторы и найдите мотивацию. По словам Владлена Климашина, внешний стимул часто помогает встать с дивана и начать тренироваться: это может быть правильное окружение, занятия с любимым фитнес-блогером или поддержка единомышленников в сети.
Частота занятий
Новичкам рекомендуют тренироваться 2–4 раза в неделю с дневными перерывами в 1–2 дня. Частота зависит от интенсивности и продолжительности занятий — главное ориентироваться на собственные ощущения и не забывать про восстановление. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки без отдыха могут привести к перетренированности, психическому и физическому истощению, а иногда — к травмам и ухудшению состояния здоровья. Не стоит заниматься при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний. «Единственное, что можно повторять ежедневно без вреда при похудении — это пробежки. Главное, чтобы они не были изнуряющими и слишком длительными: достаточно 30 минут при пульсе 60–70% от максимума. Лучше бегать по утрам, когда запасы гликогена почти исчерпаны», — советует Александра Веселова.
Важность разминки
Хорошая разминка не только подготавливает мышцы и суставы, но и активирует процесс сжигания калорий. По объяснению Александры Веселовой, организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии примерно через 20 минут активности, когда истощается запастной углевод — гликоген. Поэтому разминка продолжительностью около 15–20 минут помогает запустить расщепление жира к началу основной части тренировки, что увеличивает общую калорийную трату. Она должна быть достаточно энергичной: включать прыжки, элементы аэробики, бег на месте или использовать готовые кардио-разминки из интернета.
Упражнения для похудения дома
«Если цель — именно потеря веса, а не гипертрофия отдельной мышечной группы, лучше выбирать функциональные многосуставные движения. Они задействуют почти всё тело и требуют больших энергозатрат», — отмечает Александра Веселова. Перед силовой частью можно выполнить кардио для всего тела: берпи, джампинг джек, бег с высоким подниманием колен и другие динамичные упражнения.