Специально для РИА Новости специалисты объясняют, как правильно выполнять упражнение «планка», сколько времени в ней удерживаться новичкам, поможет ли оно подтянуть живот, какие существуют противопоказания для мужчин и женщин, а также предлагают план домашних тренировок для похудения. На первый взгляд планка кажтся очень простой: нужно принять упор лежа и задержаться в этом положении как можно дольше, чтобы получить результат. На самом деле всё не столь однозначно. Упражнение планка — это изометрическое движение, создающее статическую силовую нагрузку на мышцы кора и живота. Существует множество его вариантов, различающихся по степени сложности, поэтому оно подходит и новичкам, и опытным атлетам. Планка эффективна не только для комплексной проработки мышц спины, пресса и ног, но и для улучшения концентрации, развития чувства равновесия и стабильности. и т. © РИА Новости / Максим БогодвидПерейти в медиабанкУтренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике в КазаниКроме того, планка присутствует и в йогической практике под названием «кумбхакасана». Эта асана укрепляет мышечный корсет, развивает выносливость и способствует психологической устойчивости. Многофункциональность упражнения позволяет всесторонне воздействовать на организм, повышая спортивные показатели и делая тренировки более приятными — по крайней мере при регулярном выполнении; для новичков первые занятия могут показаться трудными, но со временем эффект заметен. Какие группы мышц задействованыПри удержании планки активируются глубокие мышцы живота — в первую очередь косые и поперечная, а также трицепсы и дельтовидные мышцы. Кроме того, включаются глубокие мышцы вдоль позвоночника (многораздельные мышцы), мышцы кора, бедер и ягодиц. Как поясняет реабилитолог-тренер, руководитель студии пилатеса и балета Grand Pilates Марина Крестовникова, во время выполнения все эти мышцы работают в изометрическом режиме: длина мышечных волокон не меняется, но они остаются напряжёнными и выполняют работу в статике. Именно это и является ключевой особенностью планки. Варианты планкиУсловно все варианты планки можно разделить на статические и динамические; кроме того, разные исполнения акцентируют нагрузку на различные мышечные группы. Единой классификации нет, потому что любую версию упражнения можно подстроить под уровень подготовки. «Разнообразные варианты планки станут полезны по мере роста выносливости: когда классическая позиция перестанет доставлять трудности и исчезнет неприятное ощущение, можно переходить к более сложным модификациям», — отмечает элит-тренер фитнес-клубов Escalada Сергей Котов. Классический вариантКлассическая планка на прямых руках или на локтях — самый базовый и сравнительно лёгкий вариант, который рекомендуется для начинающих. Освоив эту технику, можно добавлять другие модификации в тренировочный план.